Przejdź do treści 
Odchudzanie i budowanie mięśni to dwa cele, które często łączymy w naszych planach treningowych. Ale jak to zrobić w praktyce? W tym artykule omówimy, jak schudnąć i zbudować mięśnie jednocześnie, jakie ćwiczenia wykonywać, jakie zasady żywieniowe stosować oraz jakie błędy unikać.
Schudnąć i zbudować mięśnie – czy to możliwe?
Powszechnie uważa się, że aby schudnąć, należy wprowadzić ujemny bilans kaloryczny – czyli spożywać mniej kalorii, niż organizm potrzebuje na utrzymanie wagi. W przypadku budowania mięśni natomiast, musimy dostarczyć organizmowi więcej kalorii, niż spalamy. Czy te cele są ze sobą sprzeczne?
Właściwie nie – oto dlaczego:
W procesie odchudzania chcemy spalić tłuszcz, ale jednocześnie utrzymać jak najwięcej mięśni. Dlatego ważne jest, aby nasz organizm miał odpowiednie źródła energii – nie tylko z kalorii, ale również z białek, które są niezbędne do budowy mięśni. Warto więc pamiętać, że aby utrzymać mięśnie, musimy je odpowiednio ćwiczyć i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka.
Z drugiej strony, aby zbudować mięśnie, musimy zwiększyć masę mięśniową, ale bez dodatkowej tkanki tłuszczowej. Dlatego, chcąc zbudować mięśnie, musimy spożywać więcej kalorii, ale jednocześnie dbać o to, aby pochodziły one z wartościowych źródeł – takich jak białka, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały.
Podsumowując, odchudzanie i budowanie mięśni to dwa cele, które można ze sobą pogodzić – o ile stosujemy się do odpowiednich zasad żywieniowych i ćwiczeń.
Ćwiczenia na spalenie tłuszczu i budowanie mięśni
Każdy trening powinien składać się z dwóch części: aerobowej i siłowej. Ćwiczenia aerobowe pomagają spalić tłuszcz, a ćwiczenia siłowe zwiększają masę mięśniową. Jakie ćwiczenia wykonywać?
Ćwiczenia aerobowe
- Bieganie – to jeden z najlepszych sposobów na spalenie tłuszczu. Bieganie pozwala na szybkie zwiększenie tętna i spalenie dużej ilości kalorii.
- Jazda na rowerze – to inna forma ćwiczeń aerobowych, która pomaga spalić
Ćwiczenia siłowe
- Wyciskanie sztangi – to klasyczne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Warto wykonywać warianty z różnymi chwytami – szerokim, wąskim, poziomym.
- Przysiady – to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie nóg i pośladków. Przysiady można wykonywać z różnymi obciążeniami – sztangą, hantlami, czy bez żadnych ciężarów.
- Martwy ciąg – to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni jednocześnie – mięśnie pleców, pośladków, ud, łydek, a nawet brzucha. Martwy ciąg można wykonywać z różnymi obciążeniami – sztangą, hantlami, kettlebellami.
- Pompki – to ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsów i mięśni brzucha. Pompki można wykonywać w różnych wariantach – klasycznych, wąskich, na poręczach, na pięściach itp.
Zasady żywieniowe
Ważnym elementem w procesie odchudzania i budowania mięśni jest odpowiednia dieta. W przypadku odchudzania ważne jest, aby dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż spalamy – ale jednocześnie należy zadbać o to, aby organizm otrzymywał odpowiednią ilość białka i innych składników odżywczych, które pomogą w utrzymaniu masy mięśniowej.
W przypadku budowania mięśni natomiast, ważne jest, aby spożywać więcej kalorii, niż spalamy – ale jednocześnie należy wybierać zdrowe i wartościowe źródła, takie jak białka, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.
Niezbędnymi elementami diety powinny być:
- Białko – to składnik odżywczy, który jest niezbędny do budowy mięśni. Dlatego ważne jest, aby w diecie znajdowały się źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy.
- Węglowodany złożone – to źródło energii dla organizmu. Węglowodany złożone powinny stanowić około 50% naszej diety – warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.
- Zdrowe tłuszcze – to tłuszcze nienasycone
